最全面的健身增肌食譜計(jì)劃一周表

　　第7餐：
　　晚餐：生米100G＋魚肉250G或殼類海鮮350G＋獼猴桃1個(gè)＋生菜250G或胡蘿卜200G

　　第8餐：
　　睡前：酸奶一小盒＋一塊面包

　　增肌食譜解析：
　　(1)第一餐：（7am）早餐
　　一般把早餐安排在晨起后半小時(shí)，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可以在晨起后早餐前30～45分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的20％，碳水化合物應(yīng)占25％，在早餐同時(shí)服維生素C和維生素E，可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)。

　　例：3個(gè)水煮蛋和1片奶酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶；1000毫克VC；400毫克VE；1包多維生素和礦物質(zhì)。

　　(2)第二餐：（10am）早中餐
　　這餐在早餐后2～3小時(shí)，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10％。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時(shí)在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢復(fù)疲勞，有利于增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服(30克)；燕麥甜餅或面包40克；5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　(3)第三餐：（1pm）中餐
　　蛋白質(zhì)25％，碳水化合物20％。

　　例：200克牛排；2個(gè)番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量。

　　(4)第四餐：（4pm）午中餐
　　這餐安排在訓(xùn)練前的60～90分鐘，蛋白質(zhì)15％，碳水化合物5％；第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

　　例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服（30克）；5克谷氨酰胺；2克氨基酸。推薦：分分鐘不女神，健身不能吃什么食物

　　(5)訓(xùn)練前半小時(shí)（4:30pm）
　　服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。

　　例：2克肌酸和水調(diào)勻飲服。

　　(6)訓(xùn)練時(shí)間（5pm）

　　(7)訓(xùn)練結(jié)束（6：30）：50～100克的果汁和2克肌酸混合調(diào)勻飲服。

　　(8)第五餐：（7pm）晚餐
　　訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25％，碳水化合物30％，同時(shí)服VC和VE。

　　例：200克魚；1碗米飯；1碗混合蔬菜；1000毫克VC；400VE。

　　(9)第六餐：（10pm）夜宵：
　　臨睡前半小時(shí)，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占10～15％，最好選擇蛋白粉，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)，不需要消耗消化機(jī)能，它容易被吸收。

　　例：蛋白粉和低脂牛奶調(diào)勻飲服（40克蛋白質(zhì)）

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